Minerale
de la A la Z

În chimia alimentară, elementele constitutive care rămân în cenușă după incinerarea alimentelor de origine vegetală și animală sunt numite minerale.

Mineralele esențiale pentru corpul uman sunt de obicei împărțite în două grupuri. Macronutrienții sunt definiți ca minerale al căror necesar zilnic este egal sau mai mare decât 100 mg. Alte abordări sugerează că macroelementele sunt prezente în cantități care depășesc 0,005% din masa corporală. Micronutrienții sunt elemente chimice al căror necesar zilnic este mai mic decât 100 mg. Calciul reprezintă aproximativ jumătate, iar fosforul un sfert din necesarul total de minerale al organismului uman. Restul necesarului se „împarte” între toate celelalte minerale.

(Andrea Gubicskóné Kisbenedek, Zoltán Szabó: Élelmiszer-tudományi ismeretek, 2015)

Minerale / Macronutrienți

Fosfor

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Fosforul contribuie la buna funcționare a membranelor celulare și este implicat în procesele metabolice normale de producere a energiei.

Fosforul este implicat în menținerea unei structuri osoase normale și contribuie la sănătatea dinților.

În ce alimente se găsește?

Fosforul se găsește în toate alimentele. Surse bune de fosfor sunt nucile, semințele oleaginoase, brânza, ouăle, peștele, carnea și legumele.

De cât fosfor avem nevoie?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit până în prezent un PRI pentru fosfor, de aceea, în loc de necesarul zilnic, se utilizează doar doza zilnică de referință (NRV) pentru adulți, care este de 700 mg pentru fosfor. (Pe baza Anexei nr. XIII la Regulamentul (UE) nr. 1169/2011)

Care este limita superioară de siguranță pentru fosfor?

Literatura de specialitate este insuficientă pentru a determina limita superioară de siguranță a fosforului. De aceea, se recomandă prudență dacă cantitatea de fosfor din doza zilnică depășește NRV.

Iod

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Iodul contribuie la producția normală de hormoni tiroidieni și la funcționarea normală a glandei tiroide. De asemenea, este implicat în procesele metabolice normale de producere a energiei, susține funcționarea normală a sistemului nervos și contribuie la menținerea funcției mentale normale.

În ce alimente se găsește?
Alimentele bogate în iod sunt peștele de mare, crustaceele și sarea de mare.

De cât iod avem nevoie?

Aportul zilnic de referință pentru adulți este de 150 μg.

(Pe baza Anexei nr. XIII la Regulamentul (UE) nr. 1169/2011)

Care este limita superioară de siguranță pentru iod? (Valori UL stabilite de EFSA)

Limita superioară de siguranță pentru iod pentru adulți este de 600 μg, care reprezintă cantitatea maximă care se preconizează că nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de iod provenind din toate sursele.

Calciu

Calciul este cel mai bine cunoscut pentru că este poate cea mai importantă componentă a țesutului osos. Trebuie remarcat, totuși, că acest element joacă un rol esențial în organism și din motiv că este necesar pentru a menține structura osoasă și dantura într-o stare corespunzătoare. De asemenea, este necesar pentru funcționarea normală a mușchilor, transmiterea normală a excitației și coagularea normală a sângelui. În plus, este implicat în diviziunea și specializarea celulelor și în funcționarea normală a enzimelor digestive. 

În ce alimente se găsește?

Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate. Cu toate acestea, se găsește și în semințele de mac, în spanac și în ierburi în cantități considerabile.

De cât calciu avem nevoie? (Pe baza valorilor PRI stabilite de EFSA)

Vârsta Femei Bărbați
4-10 ani 800 mg/zi
11-17 ani 1150 mg/zi
18-24 ani 1000 mg/zi
peste 25 de ani 950 mg/zi
În timpul sarcinii și alăptării 950-1000 mg/zi în funcție de vârstă

 

Care este limita superioară de siguranță pentru calciu? (Valori UL stabilite de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA))

Limita superioară de siguranță pentru calciu, adică acea cantitate maximă care nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de calciu provenind din toate sursele:

Vârsta Femei Bărbați
4-10 ani nu există date nu există date
11-17 ani nu există date nu există date
18-24 ani 2500 mg/zi
peste 25 de ani 2500 mg/zi
În timpul sarcinii și alăptării 2500 mg/zi

Potasiu

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Organismul unui adult conține în medie 150 de grame de potasiu, din care 97% este dizolvat în interiorul celulelor, în citoplasmă. Împreună cu sodiul, acesta este implicat în transmiterea excitației nervoase, și astfel contribuie la buna funcționare a sistemului nervos și la funcționarea normală a mușchilor. Potasiul este, de asemenea, implicat în menținerea tensiunii arteriale normale.

În ce alimente se găsește?

Potasiul se găsește în toate alimentele, în special în leguminoase (păstăioase), rădăcini sau tuberculi cu amidon, legume, fructe, cereale integrale. Produsele de origine animală conțin în general mai mult sodiu, în timp ce produsele vegetale mai mult potasiu. Consilierea nutrițională modernă recomandă să se acorde prioritate plantelor, deoarece acestea au un raport sodiu-potasiu mai bun.

De cât potasiu avem nevoie? 

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit până în prezent un PRI pentru potasiu, de aceea, în loc de necesarul zilnic, se utilizează doar doza zilnică de referință (NRV) pentru adulți, care este de 2000 mg pentru potasiu. (Pe baza Anexei nr. XIII la Regulamentul (UE) nr. 1169/2011)

Care este limita superioară de siguranță pentru potasiu? (Valori UL stabilite de Grupul de experți în vitamine și minerale (EVM) al autorității britanice pentru siguranța alimentară)

Limita superioară de siguranță pentru potasiu pentru adulți este de 3700 mg, care reprezintă cantitatea maximă care se preconizează că nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de potasiu provenind din toate sursele.

 

Magneziu

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Magneziul contribuie la funcționarea normală a mușchilor și este, de asemenea, implicat în menținerea sănătății oaselor și dinților. În plus, magneziul contribuie la buna funcționare a sistemului nervos și ajută la reducerea oboselii și a stării de extenuare. Participă la procesele metabolice normale de producere a energiei și joacă un rol în sinteza normală a proteinelor și în diviziunea celulară.

În ce alimente se găsește?
Leguminoasele, nucile, semințele oleaginoase și cerealele sunt bogate în magneziu.

De cât magneziu avem nevoie?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit până în prezent un PRI pentru magneziu, de aceea, în loc de necesarul zilnic, se utilizează doar doza zilnică de referință (NRV) pentru adulți, care este de 375 mg pentru magneziu. (Pe baza Anexei nr. XIII la Regulamentul (UE) nr. 1169/2011)

Care este limita superioară de siguranță pentru magneziu? (Valori UL stabilite de EFSA)

Limita superioară de siguranță pentru magneziu pentru adulți este de 250 mg (supliment) + magneziu alimentar, care reprezintă cantitatea maximă care se preconizează că nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de magneziu provenind din toate sursele.

 

Sodiu

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Organismul uman conține aproximativ 83-97 de grame de sodiu, din care cea mai mare parte se găsește în compartimentele cu apă și în celulele organismului sub formă dizolvată, în timp ce o cantitate mai mică se găsește în oase și în țesuturile conjunctive în formă legată. 

În ce alimente se găsește?

Sodiul se găsește, de asemenea, în mod natural în toate alimentele. În plus, industria alimentară adaugă cantități semnificative de sare în unele alimente procesate în timpul prelucrării, așa că merită să vă uitați pe etichetă înainte de a cumpăra. 

De cât sodiu avem nevoie și care este limita superioară de siguranță pentru sodiu? (Pe baza valorilor PRI stabilite de EFSA)

Vârsta Femei Bărbați
4-6 ani 1,3 grame/zi
7-10 ani 1,7 grame/zi
peste 11 de ani 2 grame/zi

 

Care este limita superioară de siguranță pentru sodiu? (Valori UL stabilite de EFSA)

Limita superioară de siguranță pentru sodiu, adică cantitatea maximă care se preconizează că nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de sodiu provenind din toate sursele:

Vârsta Femei Bărbați
4-6 ani 1,3 grame/zi
7-10 ani 1,7 grame/zi
peste 11 de ani 2 grame/zi