Vitamine
de la A la Z

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Vitamina A joacă un rol în diferențierea celulară și este implicată în metabolismul normal al fierului.

Vitamina A ajută la menținerea sănătății membranelor mucoase și a pielii.

Vitamina A ajută la menținerea vederii normale și susține funcția imunitară normală.

În ce alimente se găsește?

Surse bune de vitamina A în alimentație sunt ficatul, gălbenușul de ou, laptele, produsele lactate și peștele de mare. Precursorii (numiți provitamine) vitaminei A sunt carotenoizii. Cel mai cunoscut dintre acestea este β-carotenul. Organismul poate produce vitamina A din provitamine. Următoarele legume și fructe sunt surse bune de β-caroten: morcovii, roșiile, ardeii, varza kale, spanacul, dovleacul, caisele și pepenii.

De câtă vitamina A avem nevoie? (Pe baza valorilor PRI stabilite de EFSA)

Care este limita superioară de siguranță pentru vitamina A? (Valori UL stabilite de EFSA)

Limita superioară de siguranță pentru vitamina A, adică acea cantitate maximă care se preconizează că nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de vitamina A provenind din toate sursele:

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Vitamina D joacă un rol în diviziunea celulară. Contribuie la absorbția/utilizarea normală a calciului și fosforului și la menținerea unor niveluri normale de calciu în sânge. Vitamina D ajută la menținerea sănătății oaselor, a dinților și a funcțiilor musculare. Vitamina D susține funcționarea normală a sistemului imunitar.

În ce alimente se găsește?

Printre sursele de vitamina D se numără laptele și produsele lactate, ouăle și ficatul. Obținerea unei cantități suficiente de vitamina D poate fi asigurată prin expunerea suficientă la razele solare. În timpul perioadelor însorite de primăvară și vară, 10-30 de minute de expunere a unei suprafețe cât mai mari de piele în fiecare zi asigură producerea unei cantități adecvate de vitamina D, dar soarele fierbinte trebuie evitat! 

De câtă vitamina D avem nevoie? 

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit până în prezent un PRI pentru vitamina D, de aceea, în loc de necesarul zilnic, se utilizează doar doza zilnică de referință (NRV) pentru adulți, care este de 5 μg pentru vitamina D. (Pe baza Anexei nr. XIII la Regulamentul (UE) nr. 1169/2011)

Care este limita superioară de siguranță pentru vitamina D? (Valori UL stabilite de EFSA)

Limita superioară de siguranță pentru vitamina D pentru adulți este de 100 μg, care reprezintă cantitatea maximă care se preconizează că nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de vitamina D provenind din toate sursele.

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Vitamina E este o vitamină antioxidantă care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. 

În ce alimente se găsește?
Surse bune de vitamina E în alimentație sunt uleiurile vegetale, plantele verzi și germenii de cereale.

De câtă vitamina E avem nevoie?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit până în prezent un PRI pentru vitamina E, de aceea, în loc de necesarul zilnic, se utilizează doar doza zilnică de referință pentru adulți (NRV), care este de 12 mg pentru vitamina E. (Pe baza Anexei nr. XIII la Regulamentul (UE) nr. 1169/2011)

Care este limita superioară de siguranță pentru vitamina E? (Valori UL stabilite de EFSA)

Limita superioară de siguranță a vitaminei E pentru adulți este de 300 mg, care reprezintă cantitatea maximă care se preconizează că nu va avea efecte negative sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de vitamina E provenind din toate sursele.

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Vitamina K este implicată în coagularea normală a sângelui și în menținerea unei structuri osoase sănătoase.

În ce alimente se găsește?

Principalele surse de vitamina K₁ din dieta noastră sunt legumele cu frunze verzi (spanac, salată, broccoli, varză).

Vitamina K₂ este mai probabil să fie obținută din alimente de origine animală, cum ar fi ficatul, carnea, brânza și ouăle.

De câtă vitamina K avem nevoie?

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit până în prezent un PRI pentru vitamina K, de aceea, în loc de necesarul zilnic, se utilizează doar doza zilnică de referință (NRV) pentru adulți, care este de 75 μg pentru vitamina K. (Pe baza Anexei nr. XIII la Regulamentul (UE) nr. 1169/2011)
Care este limita superioară de siguranță pentru vitamina K? (Valori stabilite de Grupul de experți în vitamine și minerale (EVM) al autorității britanice pentru siguranța alimentară)

Limita superioară de siguranță pentru vitamina K pentru adulți este de 1000 μg, care reprezintă cantitatea maximă care nu are probabil niciun efect negativ sau dăunător asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de vitamina K provenind din toate sursele.

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Vitamina B₁ este implicată în procesele metabolice normale de producere a energiei. Contribuie la buna funcționare a inimii și a sistemului nervos și la menținerea funcției psihologice normale. 

În ce alimente se găsește?

Surse alimentare bune de vitamina B₁ sunt leguminoasele, semințele de floarea-soarelui, de fistic și de dovleac, carnea de porc, drojdia, pâinea neagră, gălbenușul de ou, ficatul de porc și rinichii.

De câtă vitamina B₁ avem nevoie? 

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit până în prezent un PRI pentru vitamina B₁, de aceea, în loc de necesarul zilnic, se utilizează doar doza zilnică de referință pentru adulți (NRV), care este de 1,1 mg pentru vitamina B₁. (Pe baza Anexei nr. XIII la Regulamentul (UE) nr. 1169/2011)

Care este limita superioară de siguranță pentru vitamina B₁? (Valori stabilite de Grupul de experți în vitamine și minerale (EVM) al autorității britanice pentru siguranța alimentară)

Limita superioară de siguranță pentru vitamina B₁ pentru adulți este de 100 mg, care reprezintă cantitatea maximă care se preconizează că nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de vitamina B₁ provenind din toate sursele.

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Vitamina B₂ este implicată în procesele metabolice normale de producere a energiei.

Vitamina B₂ contribuie la menținerea funcției normale a celulelor roșii din sânge, la metabolismul normal al fierului și la reducerea oboselii și a stării de extenuare.

Vitamina B₂ contribuie la menținerea vederii normale și a sănătății pielii și a membranelor mucoase.

Vitamina B₂ contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos.

În ce alimente se găsește?

Surse alimentare adecvate de vitamina B₂ sunt ouăle, laptele și produsele lactate, ficatul și carnea.

De câtă vitamina B₂ avem nevoie? (Pe baza valorilor PRI stabilite de EFSA)

Care este limita superioară de siguranță pentru vitamina B₂? (Valori stabilite de Grupul de experți în vitamine și minerale (EVM) al autorității britanice pentru siguranța alimentară)

Limita superioară de siguranță pentru vitamina B2 pentru adulți este de 40 mg, care reprezintă cantitatea maximă care se preconizează că nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de vitamina B₂ provenind din toate sursele.

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Vitamina B₃ este implicată în procesele metabolice normale de producere a energiei.

Vitamina B₃ contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea oboselii și a stării de extenuare.

Vitamina B₃ joacă un rol în menținerea sănătății membranelor mucoase și a pielii.

În ce alimente se găsește?

Surse alimentare bune de vitamina B₃ sunt carnea, ficatul, peștele, laptele, drojdia, ciupercile, legumele și cerealele (cu excepția porumbului).

De câtă vitamina B₃ avem nevoie? 

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit până în prezent un PRI pentru vitamina B₃, de aceea, în loc de necesarul zilnic, se utilizează doar doza zilnică de referință pentru adulți (NRV), care este de 16 mg pentru vitamina B₃. (Pe baza Anexei nr. XIII la Regulamentul (UE) nr. 1169/2011)

Care este limita superioară de siguranță pentru vitamina B₃? (Valori UL stabilite de EFSA)

Limita superioară de siguranță pentru vitamina B₃ pentru adulți este de 900 mg, care reprezintă cantitatea maximă care se preconizează că nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de vitamina B₃ provenind din toate sursele.

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Acidul folic este implicat în sinteza normală a aminoacizilor și contribuie la metabolismul normal al homocisteinei.

Acidul folic joacă un rol în diviziunea celulară și este implicat în creșterea țesuturilor materne în timpul sarcinii.

Acidul folic contribuie la formarea normală a sângelui și la reducerea oboselii și a stării de extenuare.

De asemenea, contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar.

În plus, aportul suplimentar de acid folic crește nivelul de folat matern. Nivelul scăzut de acid folic matern reprezintă un factor de risc pentru prematuritatea fetală. Efectul benefic poate fi obținut prin suplimentarea cu 400 μg de acid folic zilnic timp de cel puțin o lună înainte de concepție și timp de trei luni după concepție.

În ce alimente se găsește?
Surse alimentare bune de acid folic sunt legumele cu frunze, fructele, drojdia și ficatul.

De cât acid folic avem nevoie? (Pe baza valorilor PRI stabilite de EFSA)

Care este limita superioară de siguranță pentru acidul folic? (Valori UL stabilite de EFSA)

Limita superioară de siguranță pentru acidul folic pentru adulți, adică acea cantitate maximă care se preconizează că nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de acid folic provenind din toate sursele:

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Vitamina B₅ este implicată în procesele normale de producere a energiei. 

Vitamina B₅ contribuie la sinteza și metabolismul normal al hormonilor steroizi, al vitaminei D și al anumitor neurotransmițători.

Vitamina B₅ contribuie la reducerea oboselii și a stării de extenuare și la performanțe mentale normale.

În ce alimente se găsește?
Surse alimentare adecvate de vitamina B₅ sunt legumele, carnea, ficatul și cerealele.

De câtă vitamina B₅ avem nevoie?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit până în prezent un PRI pentru vitamina B₅, de aceea, în loc de necesarul zilnic, se utilizează doar doza zilnică de referință pentru adulți (NRV), care este de 6 mg pentru vitamina B₅. (Pe baza Anexei nr. XIII la Regulamentul (UE) nr. 1169/2011)

Care este limita superioară de siguranță pentru vitamina B₅? (Valori stabilite de Grupul de experți în vitamine și minerale (EVM) al autorității britanice pentru siguranța alimentară)

Limita superioară de siguranță pentru vitamina B₅ pentru adulți este de 200 mg, care reprezintă cantitatea maximă care se preconizează că nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de vitamina B₅ provenind din toate sursele.

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Vitamina B₆ este implicată în procesele metabolice normale de producere a energiei și în metabolismul normal al proteinelor și al glicogenului. 

Vitamina B₆ contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și a celui imunitar.

Vitamina B₆ contribuie la producția normală de globule roșii și la reducerea oboselii și a stării de extenuare.

În ce alimente se găsește?
Surse alimentare adecvate de vitamina B₆ sunt carnea, ficatul și legumele.

Ce cantitate de vitamina B₆ avem nevoie? (Pe baza valorilor PRI stabilite de EFSA)

Care este limita superioară de siguranță pentru vitamina B₆? (Valori UL stabilite de EFSA)

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Vitamina B₁₂ joacă un rol în diviziunea celulară și este implicată în procesele metabolice normale de producere a energiei. Vitamina B12 contribuie la metabolismul normal al homocisteinei.

Vitamina B₁₂ susține funcționarea normală a sistemului nervos și a celui imunitar. 

Vitamina B₁₂ contribuie la producția normală de globule roșii și la reducerea oboselii și a stării de extenuare. 

În ce alimente se găsește?

Surse alimentare adecvate de vitamina B₁₂ sunt alimentele de origine animală (de exemplu: chefir, iaurt, brânză, carne, ficat, rinichi, ouă, pește). Plantele nu conțin vitamina B₁₂.

De câtă vitamina B₁₂ avem nevoie?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit până în prezent un PRI pentru vitamina B₁₂, de aceea, în loc de necesarul zilnic, se utilizează doar doza zilnică de referință pentru adulți (NRV), care este de 2,5 μg pentru vitamina B₁₂. (Pe baza Anexei nr. XIII la Regulamentul (UE) nr. 1169/2011)

Care este limita superioară de siguranță pentru vitamina B₁₂? (Valori stabilite de Grupul de experți în vitamine și minerale (EVM) al autorității britanice pentru siguranța alimentară)

Limita superioară de siguranță pentru vitamina B₁₂ pentru adulți este de 2000 µg, care reprezintă cantitatea maximă care nu are probabil niciun efect negativ sau dăunător asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de vitamina B₁₂ provenind din toate sursele.

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Biotina este implicată în procesele metabolice normale de producere a energiei și în metabolismul normal al macronutrienților.

Biotina contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la menținerea funcției psihologice normale.

Biotina contribuie la menținerea sănătății părului și a pielii.

În ce alimente se găsește?

Surse alimentare bune de biotină sunt ficatul, roșiile, drojdia, gălbenușul de ou și unele legume (de exemplu: salata, macrișul, spanacul). Carnea și fructele sunt sărace în biotină.

De câtă biotină avem nevoie?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) nu a stabilit până în prezent un PRI pentru biotină, de aceea, în loc de necesarul zilnic, se utilizează doar doza zilnică de referință (NRV) pentru adulți, care este de 50 μg pentru biotină. (Pe baza Anexei nr. XIII la Regulamentul (UE) nr. 1169/2011)

Care este limita superioară de siguranță pentru biotină? (Valori stabilite de Grupul de experți în vitamine și minerale (EVM) al autorității britanice pentru siguranța alimentară)

Limita superioară de siguranță pentru biotină pentru adulți este de 900 µg, care reprezintă cantitatea maximă care se preconizează că nu va avea efecte adverse sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de biotină provenind din toate sursele.

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?

Vitamina C contribuie la procesele metabolice normale de producere a energiei și la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ. Vitamina C contribuie la regenerarea formei reduse a vitaminei E.

De asemenea, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar în timpul sau după exerciții fizice intense.

Vitamina C ajută la formarea normală a colagenului și prin aceasta:

• la menținerea stării și funcției normale a vaselor de sânge;
• la menținerea structurii osoase sănătoase;
• la menținerea stării și funcției normale a cartilajului;
• la menținerea sănătății gingiilor;
• la menținerea stării și funcției normale a pielii;
• la menținerea sănătății dinților.

Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și a celui imunitar.

Vitamina C crește absorbția fierului și ajută la reducerea oboselii și a stării de extenuare.

În ce alimente se găsește?

Surse bune de vitamina C sunt ardeii verzi, salata, broccoli, varza de Bruxelles, varza, guliile, măceșele, fructele proaspete, lămâile, grapefruitul, portocalele.

Gătitul, prăjirea, înmuierea îndelungată, turnarea apei fierte peste alimente, încălzirea repetată a alimentelor provoacă pierderi semnificative de acid ascorbic.

De câtă vitamina C avem nevoie? (Pe baza valorilor PRI stabilite de EFSA)

Care este limita superioară de siguranță pentru vitamina C? 

Limita superioară de siguranță a vitaminei C pentru adulți este de 2000 mg, care reprezintă cantitatea maximă care se preconizează că nu va avea efecte negative sau dăunătoare asupra sănătății în cazul unui aport zilnic regulat de vitamina C provenind din toate sursele.

Ce este beta-carotenul?
Beta-carotenul dă culoarea caracteristică morcovilor, dovleceilor și pepenelor, dar se găsește și în gălbenușul de ou. Compusul aparține unei mari familii de carotenoizi (de unde și numele său), bazată pe așa-numita structură de izopren. Beta-carotenul este precursorul (cunoscut și sub numele de provitamină) vitaminei A. Acest lucru înseamnă că este utilizat pentru a produce vitamina A (retinol).

Unde poate fi găsit?
În principal în legumele și fructele galbene și roșii.

Care este rolul său?
Cea mai importantă sursă de vitamina A. Organismul transformă beta-carotenul în vitamina A în funcție de necesități. Beta-carotenul este, de asemenea, utilizat în industria alimentară pentru a colora diferitele tipuri de margarină, untul, înghețata și băuturile răcoritoare.

Ce este ADH?
ADH, sau acidul docosahexaenoic, aparține grupului de acizi grași omega-3. Numele său indică faptul că acesta conține 22 de atomi de carbon și 6 legături nesaturate. Organismul îl poate produce din acid alfa-linolenic, care însă trebuie obținut din alimentație.

Unde poate fi găsit?
Sursa sa principală este peștele de apă rece, dar și uleiul de in conține concentrații ridicate.

Care sunt efectele sale fiziologice benefice?
Acidul docosahexaenoic (ADH) ajută la menținerea funcției cerebrale și a vederii normale, precum și a nivelului normal al trigliceridelor din sânge.

Ce este glucozamina?
Acesta este un compus care aparține familiei carbohidraților, în care azotul este prezent pe lângă carbon, hidrogen și oxigen, care sunt constituenți comuni ai carbohidraților. Aceștia se mai numesc și aminozaharuri, unde prefixul „amino” indică prezența azotului.

Unde poate fi găsit?
Glucozamina este o substanță naturală, obținută din carapacea chitinoasă a animalelor marine.

Care este rolul său?
Glucozamina este o componentă naturală a țesutului cartilaginos. Este componenta de bază a mai multor carbohidrați, numiți glicozaminoglicani, care se combină cu proteinele pentru a forma proteoglicani. Proteoglicanii, împreună cu fibrele de colagen, sunt cele mai importante elemente constitutive ale țesutului cartilaginos.

Ce este luteina?
Împreună cu beta-carotenul, luteina face parte dintr-un grup de compuși numiți carotenoizi. Principalele sale surse sunt spanacul și alte legume cu frunze de culoare verde închis.

Unde poate fi găsit?
În principal legumele colorate (în special spanacul și varza), dar aproape toate legumele conțin o cantitate mai mică sau mai mare.

Care este rolul său?
Luteina este un componentul principal al retinei și al cristalinului. Împreună cu zeaxantina, se găsește în concentrații mai mari în maculă. Pe lângă aceasta, este folosit și pentru a colora diverse feluri de mâncare datorită culorii sale galbene.

Ce este coenzima Q10?
Coenzima Q10, cunoscută și sub numele de ubichinonă sau ubidecarenonă, este o 1,4-benzochinonă, adesea abreviată ca CoQ10, CoQ sau Q10. Concentrația de coenzima Q10 este cea mai mare în organele care au nevoie de cea mai multă energie, cum ar fi inima, ficatul și rinichii. Deoarece rolul său principal în celule este producerea de energie, cea mai mare concentrație de coenzima Q10 este prezent în membrana interioară a mitocondriilor.

Unde poate fi găsit?
Carnea și peștele sunt alimentele cu cea mai ridicată concentrație de coenzima Q10, peste 50 mg pe kilogram fiind găsite în carnea de vită și de porc, precum și în inima și ficatul de pui. Dintre toate legumele, pătrunjelul și perilla sunt cele mai bogate surse de Q10.

Care este rolul său?
Coenzima Q10, care se găsește în mitocondrii, joacă un rol crucial într-un proces numit respirație celulară sau oxidare biologică.

Ce este sulfatul de condroitină?
Un compus care aparține unui grup de carbohidrați numiți glicozaminoglicani. Un lanț format din elemente alternante de N-acetilgalactosamină și acid glucuronic. N-acetilgalactosamina este un aminozahar, iar acidul glucuronic este un acid zaharat.

Unde poate fi găsit?
Sulfatul de condroitină este o substanță naturală, produsă din cartilajul porcinelor, bovinelor, păsărilor și animalelor marine.

Care este rolul său?
Sulfatul de condroitină este o componentă naturală a țesutului cartilaginos. Fiind un glicozaminoglican, rolul său este de a se lega de proteine pentru a forma proteoglicani. Proteoglicanii, împreună cu fibrele de colagen, sunt cele mai importante elemente constitutive ale țesutului cartilaginos.